Leistungssportler trainieren den gesunden Schlaf

Guter Schlaf wird im Spitzensport immer wichtiger. Spitzensportler schlafen nicht nur einmal in der Nacht, sondern auch öfters am Tag. Schließlich kann dieser eine Leistungssteigerung ermöglichen. Der Schlaf ist entscheidend für die Regeneration und den Muskelwachstum. Wer nicht genug schläft, wird körperlich krank.

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Weltumsegler Boris Herrmann trainierte sich beispielsweise für seinen Wettkampf an, nur wenige Stunden zu schlafen. Dafür schläft er mehrmals am Tag. Boxer trainieren sich ebenfalls einen besonderen Schlafrhythmus an, um für den Wettkampf am Abend gegen die eigene innere Uhr hundert Prozent leistungsfähig zu sein, wie „DW“ am 28. Dezember berichtete.

Auch Fußball-Stars Robert Lewandowski oder Cristiano Ronaldo sollen mit Schlaftherapeuten eigene Schlafkonzepte ausgeklügelt haben. Dabei schlafen sie mehrmals am Tag. Diese Praxis soll dabei helfen, den Körper schneller zu regenieren.

Die drei Schlafmodelle

In der Schlafforschung sind drei maßgebliche Schlafmodelle bekannt. Diese unterscheiden sich in monophasisch, biphasisch und polyphasisch. Monophasisch bedeutet, dass man klassisch einmal in der Nacht im Schnitt sieben Stunden schläft. Beim biphasischen Schlafmodell wird ein Mittagsschlaf dem Schlaf am Abend hinzugefügt. Polyphasisch schlafen wiederum meist Säuglinge. Diese haben drei bis sechs Schlafphasen am Tag. Auf das polyphasische Schlafsystem greifen inzwischen immer mehr Leistungssportler zurück. Ein guter Schlaff kann immerhin eine Leistungssteigerung von bis zu drei Prozent ermöglichen.

„Das muss man üben, das ist schon harte Arbeit. Aber ein Profisportler wird am Ende alles dafür tun, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen“, erklärte vom Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln, Christian Zepp, gegenüber „DW“. „Wenn man sich das antrainiert, lernt der Körper auch schneller, in die wichtige Schlafphase zu kommen und zum Beispiel seine Stoffwechselprodukte schneller abzubauen.“

Was sind die Schlafphasen?

Der Schlaf verläuft in verschiedenen Phasen ab. Dabei beginnt der Schlaf mit der Leicht- und Normalphase und endet mit der wichtigen Tiefschlaf-Phase. In der Tiefschlafphase wird die Muskulatur entspannt und auch die Augen sind ruhig. Herzschlag sowie Atmung verlangsamen sich. Außerdem fällt der Blutdruck. Der Zyklus endet mit der REM-Phase auf English „Rapid Eye Movement“. Es handelt sich hierbei um den Traumschlaf. Im Anschluss an diese Phase wacht der Schlafende für gewöhnlich auf. Die Tiefschlaf-Phase macht rund 25 Prozent der gesamten Schlafenszeit aus.

„Während in der ersten Nachthälfte noch längere Tiefschlafphasen zu sehen sind, nehmen diese in der zweiten Nachthälfte deutlich ab. Der Schlaf wird leichter störbar, die Wachphasen häufen sich. Man weiß von der Grundlagenforschung her, dass man im Normalfall bis zu 25 Mal pro Nacht wach wird“, sagte Christine Hamm, Schlafforscherin und Psychologin, gegenüber „DW“.

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Die fünf Phasen zusammengefasst

1. Schlafphase: Einschlafphase (Non-REM-Phase)

2. Schlafphase: Leichtschlafphase (Non-REM-Phase)

3. und 4. Schlafphase: Die mitteltiefe und sehr tiefe Tiefschlafphase (Non-REM-Phase)

5. Schlafphase: Der Traumschlaf – Die REM-Phase

Schlechte Schläfer reagieren empfindlich auf Mittagsschlaf

Schlechte Schläfer bekommen diese nächtlichen Wachphasen stärker mit. Sie liegen während dieser Phasen länger wach und können sich an diese erinnern. Für diesen Schlaftyp sei der Mittagsschlaf geradezu schädlich, sagte Hamm. Wichtig sei hingegen die Regelmäßigkeit der Schlafzeiten. Der Rhythmus dürfe nicht gestört werden.

Wie lange sollte der Tiefschlaf pro Nacht sein?

Laut Forschung kommt der Erwachsene auf 15 bis 25 Prozent Tiefschlaf in der Nacht. Wenn die Gesamtschlaflänge damit bei sechs bis acht Stunden liegt, kommt die Tiefschlafdauer auf 1,5 bis 2 Stunden.

Was ist besser: REM oder Tiefschlaf?

Die erholsamste Phase beim Schlafen ist die Tiefschlafphase – sowohl physisch als auch psychisch. Sie ist entscheidend für den gesunden Schlaf.

NASA-Studie: Zu viel Powernapping ist nicht gesund

Eine Studie der US-Raumfahrtbehörde NASA kam zum Ergebnis, dass Powernapping durchaus die Reaktionsschnelligkeit und Konzentration steigern können. Zu viel davon am Tag bringen aber den Schlafrhythmus durcheinander. Sie wirken sich negativ auf die Gesundheit aus, weil sie nicht der menschlichen Natur entsprechen. Der Mensch ist immerhin ein Tagwesen. Hormone steuern den Tag-und-Nacht-Rhythmus des Menschen. Während am Tag das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, wird in der Nacht das Schlafhormon Melatonin stärker ausgeschüttet. Aus diesem Grund glauben Wissenschaftler auch, dass das Schlafprinzip von Superstars wie Cristiano Ronaldo nicht unbedingt erholsamer sei. Ronaldo soll über den Tag verteilt mehrmals je 90 Minuten lang schlafen.

Der Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums des Pfalzklinikums, Hans-Günter Weeß, hinterfragte allerdings dieses Schlafsystem, wie „DW“ unter Berufung auf „SWR“ berichtete.  „Ich gehe ganz fest davon aus, dass Ronaldo nie diese Schlafzyklen angewandt hat, ansonsten wäre seine sportliche Leistungsfähigkeit nicht die, wie wir sie in den letzten Jahren beobachten konnten.“