Zerschnittener Schlaf – Wie der moderne Alltag unseren Rhythmus durcheinanderbringt

In einer Gesellschaft, die auf Produktivität und Effizienz ausgelegt ist, wird sogar der Schlaf optimiert. Durch Schlaftracker, Apps zur Schlafanalyse und verschiednen Schlafgadgets, sollen wir den vermeintlich „idealen“ Schlaf erreichen. Dabei wird oft übersehen, dass Schlaf keine Maschine ist, sondern ein biologischer Prozess mit einer tief verankerten Evolution.

Historische Quellen, darunter etwa aus dem Mittelalter, berichten vom sogenannten „segmentierten Schlaf“. Dies besagt, dass die Menschen in zwei Etappen schliefen. Sie gingen kurz nach Sonnenuntergang ins Bett, wachten jedoch nachts für ein bis zwei Stunden wieder auf. In dieser Zeit beteten, lasen und unterhielten sich die Menschen und schliefen anschließend bis zum Morgengrauen weiter.

Der Historiker Roger Ekirch spricht in seiner Forschung sogar von über 500 historischen Textquellen, die diesen zweiphasigen Schlaf dokumentieren. Was wir heute als „Schlafstörung“ interpretieren, war früher ein vollkommen normales Schlafmuster.

Der Begriff „Schlafrhythmus“ beschreibt den zeitlichen Ablauf des Schlafs über einen Tag hinweg. Dazu gehört auch die Einschlafzeit, Aufwachzeit und die Struktur der Schlafphasen.

Ein vollständiger Schlafzyklus umfasst etwa 90 Minuten und besteht aus mehreren Phasen. Er kann in folgende Phasen eingeteilt werden Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Diese Zyklen wiederholen sich idealerweise etwa vier- bis sechsmal pro Nacht.

Dabei kommt oft die Frage auf: Ist ein 90-Minuten-Schlafrhythmus ideal? Die Antwort: Ja, unter bestimmten Bedingungen. Wer wenig Zeit zum Schlafen hat, kann mit einem oder zwei kompletten Zyklen von je 90 Minuten zumindest einen Teil der regenerativen Effekte erreichen. Trotzdem wird dadurch der gesunden Nachtschlaf jedoch nicht ersetzt.

Unser moderner Alltag ist voller Schlafkiller: künstliches Licht, Schichtarbeit, digitale Reizüberflutung und soziale Verpflichtungen. Das alles bringt die innere Uhr, also unser unseren zirkadianen Rhythmus, aus dem Takt. Diese biologische Uhr wird durch den Suprachiasmatischen Nukleus im Hypothalamus reguliert. Die innere Uhr steuert unsere Schlaf- und Wachphasen in Abhängigkeit von Licht und Dunkelheit.

Studien zeigen: Wer regelmäßig gegen seine innere Uhr lebt, entwickelt häufiger Schlafprobleme, Depressionen und Stoffwechselstörungen. So spricht der Chronobiologe Till Roenneberg in diesem Zusammenhang vom „sozialen Jetlag“. Dieser Zustand beschreibt das auseinanderklaffen vom biologische Rhythmus und dem gesellschaftliche Zeitplan.

Viele Menschen, welche unter diesesm "sozialen Jetleg" leiden, wachen morgens wie „überfahren“ auf. Sie kämpfen sich mit Koffein durch den Tag und werden am Abend wieder wach. Dies sind klassische Zeichen dafür, dass ihr Schlafrhythmus gestört ist. Die Ursachen dafür sind vielfältig:

• Unregelmäßige Schlafenszeiten

• Späte Bildschirmnutzung

• Zu wenig Tageslicht

• Stress und Überforderung

• Schichtarbeit und Jetlag

All das kann einen Schlafrhythmus kaputt machen. Dies macht sich jedoch nicht nur durch Müdigkeit bemerkbar. Langfristig können Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Anzeichen für einen kaputtten Rhytmus sein.

Die gute Nachricht: Ja, man kann seinen Schlafrhythmus ändern und auch wiederherstellen. Aber das braucht Geduld, Konsequenz und ein Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse. Hier sind fünf Strategien, die helfen können, den Schlaf wieder ins Gleichgewicht zu bringen:

1. Mikro-Ruheinseln schaffen

Plane tagsüber bewusst kurze Pausen von 5–10 Minuten ein. Kein Handy, kein Bildschirm. Nur sitzen, atmen, loslassen. Studien zur Stressreduktion zeigen, dass diese kleinen Momente helfen, das Nervensystem zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.

2. Powernaps nutzen – aber richtig

Ein kurzes Nickerchen von 10-20 Minuten kann Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Wichtig: Länger sollte der Nap nicht dauern, um keinen „Schlafträgheitseffekt“ auszulösen. In Ländern wie Japan sind solche Powernaps sogar Teil der Unternehmenskultur.

3. Digitale Schlafhygiene einführen

Bildschirme emittieren Blaulicht, das die Melatoninproduktion hemmt, jenes Hormon, das den Schlaf einleitet. Daher: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle digitalen Geräte meiden. Stattdessen: Lesen, warme Dusche oder entspannende Musik. Diese Aktivitäten sorgen dafür, dass das parasympathische Nervensystem aktiviert wird.

4. Licht als Taktgeber nutzen

Tageslicht ist der wichtigste Stimulus für unseren zirkadianen Rhythmus. Wer morgens natürliches Licht aufnimmt, stabilisiert seine innere Uhr. Besonders im Winter können Tageslichtlampen mit 10.000 Lux helfen, dem Körper klare Signale zu geben: Es ist Tag.

5. Den fragmentierten Schlaf akzeptieren

Wenn du nachts aufwachst, dann kein Grund zur Panik. Es könnte Teil eines natürlichen, segmentierten Schlafmusters sein. Statt sich zu ärgern, kann es helfen, diesen Moment ruhig zu erleben. Atmen, ein paar Seiten lesen, vielleicht eine Tasse Tee. So kehrst du leichter wieder in den Schlaf zurück.

Ja – zumindest teilweise. Forschungen zur Polyphasischen Schlafstruktur zeigen, dass es möglich ist, Schlaf in mehrere kürzere Phasen über den Tag zu verteilen. Der klassische Monophasenschlaf (eine lange Schlafphase pro Nacht) ist kulturell geprägt, nicht biologisch notwendig. In bestimmten Lebensphasen, wie etwa bei jungen Eltern oder in stressigen Zeiten, kann eine flexible Aufteilung des Schlafs sinnvoll sein. Solange über 24 Stunden hinweg eine ausreichende Gesamtdauer erreicht wird.

Ein kaputter Schlafrhythmus ist kein persönliches Versagen, sondern oft die logische Folge eines Alltags, der gegen unsere Biologie arbeitet. Wer sich fragt, wie man seinen Schlafrhythmus wiederherstellen oder ändern kann, findet in einfachen, aber wirkungsvollen Maßnahmen den Schlüssel:

Licht, Regelmäßigkeit, Pausen und bewusster Medienkonsum.