Wie konsequenter Schlafrhythmus das Herz schützt

Schlaflosigkeit ist ein immer häufigeres Problem in unserer Gesellschaft. In diesem Beitrag kriegen Sie ein paar wichtige Tipps für einen erholsamen Schlaf.  Ein konsequenter Schlafrhythmus kann auch unser Herz gesund halten.

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Es gibt ein paar bewährte Ratschläge, die Schlafmediziner immer wieder geben, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen: Achten Sie auf die alkoholischen Getränke beim Abendessen, trinken Sie weniger Kaffee am Nachmittag und hören Sie auf, vor dem Schlafengehen am Smartphone zu sein. Und bitte: Halten Sie Ihren Schlafplan konsequent ein.

Das Hin und Her zwischen den Weckzeiten – Freitagmorgens um 7.30 Uhr wach zu werden und am Samstag bis zum Nachmittag zu dösen – bringt unsere innere Uhr aus dem Takt. Schlafexperten bezeichnen dies als „sozialen Jetlag“. Ähnlich wie beim Wechsel der Zeitzonen kann es den Tagesrhythmus durcheinander bringen, wenn man von Nacht zu Nacht zu völlig unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht – und auch aufwacht.

Studie: Unregelmäßiger Schlaf führt zu verhärteten Arterien

Zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist leichter gesagt als getan. Einer neuen Studie des Medizinischen Zentrums der US-Universität Vanderbilt mit 2000 Erwachsenen über 45 Jahren zufolge erkranken Menschen eher an verhärteten Arterien, wenn sie in der Nacht unterschiedlich lange schlafen und zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen.

Bei Personen, deren Gesamtschlafdauer von Nacht zu Nacht um zwei oder mehr Stunden schwankte – sie schliefen beispielsweise am Dienstag fünf Stunden und am Mittwoch acht Stunden, war die Wahrscheinlichkeit, dass sich in ihren Arterien verkalkte Fettablagerungen bildeten, besonders hoch, verglichen mit Personen, die jede Nacht die gleiche Anzahl von Stunden schliefen.

Die Ergebnisse bedeuten jedoch nicht zwangsläufig, dass gelegentlich eine lange Nacht oder ein sehr früher Morgen vom Tisch sein sollten.

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Langfristiges Schlafmuster entscheidend

„Ein oder zwei freie Tage sind in Ordnung“, sagte Dr. Tianyi Huang, Assistenzprofessor für Medizin an der Harvard Medical School und Mitautor der Studie gegenüber „New York Times“. „Es geht mehr um das langfristige Muster.“

Bei den meisten Menschen bringt eine oder zwei Nächte mit unregelmäßigem Schlafverhalten wahrscheinlich nicht den gesamten zirkadianen Rhythmus durcheinander, so Aric Prather, Psychologe und Schlafspezialist an der University of California, San Francisco. Und wenn man an einem Samstag um 4 Uhr morgens ins Bett geht, ist es wahrscheinlich besser, bis zum Mittag zu schlafen und einige der akuten Auswirkungen des Schlafverlusts zu vermeiden, als sich zu der Zeit wach zu quälen, zu der man zur Arbeit aufsteht, sagte er.

Unregelmäßiger Schlaf verdoppelt Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die neue Studie bestätigt, was frühere Forschungen bereits vermuten ließen: Beständiger Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen im Alter von 45 bis 84 Jahren mit unregelmäßigem Schlaf fast doppelt so häufig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen erkranken wie Menschen mit regelmäßigem Schlafverhalten. Eine Analyse von über 90.000 Menschen brachte Störungen des zirkadianen Rhythmus mit einem höheren Risiko für Stimmungsstörungen in Verbindung. Forscher haben unregelmäßige Schlafmuster sogar mit hohem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

In den letzten zehn Jahren haben Forscher die Verbindung zwischen Schlaf und Herzgesundheit verstärkt entdeckt. Im vergangenen Sommer hat die Amerikanische Herzvereinigung die Schlafdauer in ihre Checkliste zur Messung der kardiovaskulären Gesundheit aufgenommen.

„Die Menschen glauben oft, dass sie sich besser fühlen, wenn sie nach mehreren Nächten mit wenig Schlaf oder Schlaflosigkeit ausschlafen“, sagte Dr. Marri Horvat, Schlafspezialistin an der Cleveland Clinic, „aber das hilft in der Regel nicht“, sagte sie. „Ein regelmäßiger, fester Zeitplan bringt den Körper eher in eine Lage, in der er in Zukunft eine volle Nachtruhe braucht.“

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Wie man einen beständigen Schlafplan aufstellt

Gönnen Sie sich etwas

Setzen Sie sich ein Aufwachziel, das Sie erreichen können (auch wenn es eine Herausforderung ist), und belohnen Sie sich dann dafür, dass Sie das Bett verlassen haben. Das könnte bedeuten, dass Sie in Ihr Lieblingscafé gehen oder die Sendung, auf die Sie sich gefreut haben, für Samstagmorgen statt für Freitagabend aufheben.

Ritual vor dem Schlafengehen

Eine regelmäßige Routine vor dem Schlafengehen – zum Beispiel das Lesen einiger Seiten eines Romans nach dem Zähneputzen – kann helfen, einen festen Schlafrhythmus zu etablieren. Aber auch die Stunden vor dem Zubettgehen sind wichtig. In den letzten vier Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie auf Alkohol verzichten und keinen Sport treiben (vielleicht sollten Sie Ihren Sport auf den Morgen verlegen). Diese Maßnahmen werden Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.

Gehen Sie in die Sonne

Licht hilft bei der Regulierung unseres Tagesrhythmus und signalisiert unserem Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Wenn es das Wetter zulässt, sollten Sie als erstes einen Spaziergang machen, um sich jeden Tag zur gleichen Zeit dem Sonnenlicht auszusetzen.

Stellen Sie sich einen Wecker

Wenn Sie sich am Wochenende nicht aus dem Bett quälen können, sollten Sie zur nächsten Option greifen. Ein zusätzlicher Anreiz zum Aufwachen ist es, wenn Sie Ihr Telefon nachts nicht neben dem Bett, sondern auf der anderen Seite des Zimmers aufbewahren, damit Sie sich zwingen müssen aufzustehen und den Wecker auszuschalten.

Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst

Es kommt darauf an, wie gut Sie sich an Ihre biologische Uhr halten und wie konsequent Sie die Dinge angehen. Langfristige Schlafgewohnheiten seien für die allgemeine Gesundheit wichtiger als die Sorge um eine oder zwei Nächte schlechten Schlafs. Das nimmt den Druck weg.